ENTSPANNUNG OHNE STRESS
Die meisten von uns haben einen hektischen Alltag mit vielen Terminen, Projekten, Deadlines usw. Da ist es wichtig, dass wir immer wieder mal Pause machen und uns entspannen. Denn nur so bleiben wir leistungsfähig. Doch manchmal kommen wir richtig in Stress, weil wir uns selber unter Druck setzen, unbedingt regelmässig etwas für unsere Entspannung tun zu müssen. Heute deshalb ein paar Ideen für kurze, aber wirkungsvolle Entspannungsmomente.
Meditation, Yoga, progressive Muskelrelaxation, autogenes Training – Entspannungsmethoden sind im Trend. Dies nicht ohne Grund. Unser hektisches Alltagsleben führt dazu, dass wir angespannt und zunehmend gestresst sind. Dabei ist wichtig zu wissen: es gibt zwei Arten, Stress abzubauen: 1) an den Stressauslösern zu arbeiten (sei es externe oder „hausgemachte“) und 2) den angestauten Stress wieder abzubauen. Meistens widme ich mich in meinem Blog den Stressauslösern. Heute soll aber einmal die Entspannung im Zentrum stehen.
Doch häufig haben wir das Problem: woher Zeit nehmen für die Entspannung? Jeden Tag eine halbe Stunde meditieren und dann noch mindestens 3x wöchentlich Sport treiben – ich weiss, das wäre ideal. Aber ich muss gestehen, dass ich dies in meinem eigenen, auch manchmal hektischen Alltag mit 80% Arbeiten und zwei kleinen Kindern auch nicht schaffe.
Kurz und einfach
Doch ohne Regeneration keine Leistung! Also was für Alternativen zum oben beschriebenen Entspannungsstress gibt es denn? Immer wieder kleine Pausen im Alltag einzubauen. Deshalb heute ein paar Ideen für kurze Entspannungsmomente:
Schöne Momente hervorholen: schliessen Sie die Augen und denken Sie an etwas Schönes, z.B. an Ihre Familie oder Ihren Partner, Ihren letzten Urlaub, an einen sonnigen Tag am See usw. Und zwar mit allen Sinnen! Das entspannt das Nervensystem und schüttet Glückshormone aus.
Geführte Meditation: an nichts zu denken, ist für sehr viele Leute (auch für mich…) sehr schwierig. Aber versuchen Sie es mit einer geführten Meditation, die Sie für ein paar Minuten an einen wunderschönen Ort entführt (eine etwas ausführlichere Version des ersten Punktes). Eine geführte Meditation, die mir besonders gut gefällt: „The Forest“ (auf Englisch): http://media.dartmouth.edu/~healthed/imagery_the_forest.mp3. Sie dauert nur ein paar Minuten.
Achtsamkeitsübung: legen Sie einen kleinen Gegenstand (egal was) vor sich auf den Tisch und betrachten Sie ihn mit ganzer Aufmerksamkeit. Das leert Ihren Kopf.
Singen: egal ob laut oder leise, egal, was für eine Art Musik: beim Singen wird der Botenstoff Oxytocin ausgeschüttet, was Glücksgefühle erzeugt. Die Atmung wird tiefer und der Organismus besser durchblutet.
Lachen: wenn man gut drauf ist, lacht man. Aber lachen kann auch dazu führen, dass man gut drauf ist. Denn die Hirnforschung hat gezeigt, dass Lachen den Stresshormon-Spiegel sowie den Blutdruck senkt und das Immunsystem stärkt. Worüber Sie dann lachen wollen, sei Ihnen überlassen – die Geschmäcker sind verschieden…
Dehnen: wenn man sich gedehnt hat, fühlt man sich weniger steif und ausgelaugt. Es verbessert die Durchblutung und gibt Energie.
Stirnrunzeln: eine spezielle Art von Dehnung. Runzeln Sie die Stirn so stark wie möglich und ziehen dann die Augenbrauen möglichst weit hoch. Das entspannt die Stirn.
Augenentspannung: reiben Sie die beiden Handflächen fest aneinander, bis sie warm sind. Dann halten Sie sie auf Ihre geschlossenen Augen. Oder schliessen Sie die Augen, bedecken Sie sie mit einem dunklen Tuch und stellen sich vor, Sie würden schwarzen Samt betrachten.
Nackenentspannung: stellen Sie sich locker hin, ziehen die Schultern so weit wie möglich nach oben, und lassen Sie sie dann wieder fallen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal.
Strömen: legen Sie die linke Hand auf den Bauchnabel und berühren Sie mit dem Zeigefinger der rechten Hand die Mitte oberhalb Ihrer Lippen und mit dem Mittelfinger die Mitte unterhalb Ihrer Lippen. Beide Punkte mit leichtem Druck massieren. Handwechsel. Anschliessend die rechte Hand auf das Steissbein legen und die linke Hand auf den Bauchnabel. Beide Stellen massieren. Handwechsel.
An Ort und Stelle treten: stellen Sie sich ohne Schuhe und am besten auf etwas Weiches. Lassen Sie die Arme seitlich locker herabhängen und treten Sie in einem angenehmen Rhythmus gleichmässig auf der Stelle. Nach ein paar Minuten werden Sie tiefer und ruhiger atmen.
Spaziergang: nicht alle mögen Sport. Aber meistens tut’s auch schon ein Spaziergang (sei es nach dem Lunch oder nach dem Abendessen). Denn Bewegung an der frischen Luft tut doppelt gut. Bereits fünf Minuten in einem grünen Umfeld haben nachweislich einen positiven Effekt auf unsere Psyche, wie eine Studie an der University of Essex nachgewiesen hat.
Musik hören: Rhythmus und Melodie beeinflussen nicht nur die Atmung und den Puls, sondern auch Nerven und Drüsen. Auch hier: die Musikrichtung spielt keine Rolle. Es muss Ihnen gefallen.
Warmes Bad: ein wohliges warmes Bad (evtl. noch mit angenehm duftenden Essenzen) ist eine Wohltat für verspannte Muskeln, aber auch für einen angespannten Geist. Und dann gleich ab ins Bett!
Haben Sie noch andere Ideen? Schicken Sie mir ein Mail an claudia.kraaz@stressandbalance.ch.
Eine sehr effektive und doch sehr einfache Methode habe ich heute bewusst weggelassen. Denn ich möchte ihr meinen ganzen nächsten Blog widmen: das Atmen. Bis in drei Wochen.
© Claudia Kraaz
