FÜR Ä TÜÜFA GSUNDÄ SCHLAAF
Wer kennt ihn nicht, den Werbespruch eines Schweizer Matratzenherstellers? Die erfolgreiche Umsetzung im Alltag bereitet uns aber häufig Mühe. Nachdem ich meinen letzten Blog den Folgen eines chronischen Schlafmankos widmete, möchte ich Ihnen heute ein paar einfache, praxistaugliche Tipps für einen guten, erholsamen Schlaf geben.
Individuelles Schlafbedürfnis herausfinden: Das Schlafbedürfnis ist individuell und kann nicht beeinflusst werden, denn es ist genetisch bedingt. Die meisten Leute brauchen zwischen 7h und 9h Schlaf pro Nacht. In den USA schläft aber etwa die Hälfte der Bevölkerung weniger als 7h, rund die Hälfte der CEOs der grossen Firmen sogar weniger als 6h – mit den entsprechenden Folgen, wie ich in meinem letzten Blog ausgeführt habe.
Achten Sie also einmal darauf, nach wie vielen Stunden Sie sich am fittesten fühlen. Dann versuchen Sie, immer etwa diese Anzahl Stunden zu schlafen. Wer am Wochenende kompensiert, verwirrt den Körper. Denn bei regelmässigen Schlafstunden steigt der Hormonlevel etwa 1h vor dem Aufwachen an, und die Körpertemperatur und der Blutdruck steigen. Sie fühlen sich also beim Aufwachen viel fitter, wenn Sie immer gleich lange schlafen.
Schlafpillen und Schlummertaste machen müde: Schlafpillen machen abhängig und bringen die Schlafzyklen durcheinander. Dadurch können die schädlichen Abfallprodukte nicht genügend abgebaut werden. Die Schlummertaste des Weckers zu drücken, macht Sie schlapper. Denn dann werden Sie nach ein paar Minuten ein zweites Mal aus dem Schlaf geholt. Stehen Sie nach dem Klingeln lieber gleich auf.
Weniger Koffein, Alkohol und Nikotin: Trinken Sie am Nachmittag entweder weniger Kaffee oder idealerweise gar keinen mehr. Koffein bleibt sehr lange im Blut. Wenn Sie um die Mittagszeit einen Kaffee trinken, ist zur Bettzeit immer noch rund 50% des Koffeins wirksam. Ein Gläschen Wein in Ehren. Alkohol hilft einem zwar beim Einschlafen, aber führt zu mehr Wachzuständen in der zweiten Nachthälfte. Verzichten Sie – wenn möglich – aufs Rauchen. Da Nikotin ein Stimulans ist, sind Raucher beim Aufwachen 4x müder als Nichtraucher.
Die richtige Nahrung zur richtigen Zeit: Essen Sie abends spätestens 2h vor dem Zubettgehen nichts mehr. Und essen Sie schwer verdauliche Nahrungsmittel wie Salate, Obst oder Fleisch noch früher.
Bewegung ja, aber auch dies zur richtigen Zeit: Bewegen Sie sich genügend untertags, aber nicht zu spät am Abend. Denn kurzfristig putscht Bewegung Sie auf.
Mentalen Schreibtisch aufräumen: Bevor Sie schlafen gehen, schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt oder was morgen zu erledigen ist. Dann belastet es Sie weniger in der Nacht.
Die richtige Entspannungsmethode finden: Zum Entspannen nehmen Sie vor dem Schlafen ein warmes Bad, trinken Sie eine heisse Milch mit Honig oder machen Entspannungs- oder Atemübungen. Was Ihnen am besten entspricht.
Elektronik stört Ihren Schlaf: Vermeiden Sie Elektronik im Schlafzimmer, abgesehen von einer Nachttischlampe und einem altmodischen Wecker. Ein Smartphone sondert blaues Licht ab. Ist die Netzhaut Licht mit hohem Blauanteil ausgesetzt, so interpretiert das Hirn das Licht als Tageslicht. Es blockiert die Ausschüttung von Melatonin – dem Hormon, das uns schläfrig macht.
Die richtige Schlafzimmer-Temperatur: Das Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein. Ideal ist eine Temperatur von 16° bis 18° Celsius.
Wenn das alles nichts hilft, zögern Sie nicht, eine/n Spezialisten/in beizuziehen. Denn ein erholsamer Schlaf ist die Basis von Gesundheit.
© Claudia Kraaz
