Pausen machen lohnt sich
Wir leben in einer Leistungs-Gesellschaft, in der Ruhepausen einen schlechten Ruf haben. Zu Unrecht: Pausen sind sinnvolle Investitionen in Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit. Wir brauchen Abende, Wochenenden und Ferien, um uns zu regenerieren und nachher wieder produktiv sein zu können. Und wir benötigen mehrere Mikropausen untertags. Denn unser Körper und unser Hirn sind nicht dafür gemacht, acht bis zehn Stunden am Stück durchzuarbeiten.
Unser Leben ist geprägt von Gegensätzen und von Polen, die sich gegenseitig bedingen: Ebbe und Flut, Norden und Süden, die anziehenden und abstossenden Pole eines Magneten, Yin und Yang usw. Genauso kann man sagen: keine Belastung ohne Entlastung. Oder anders gesagt: wir müssen uns erholen, um leistungsfähig zu bleiben (eine meiner Leitsätze, wie meine treuen Leser sicher wissen…).
Aber wieso ist das so, und was bedeutet denn überhaupt Erholung? Erholung ist ein Prozess, in dem unsere körperlichen Funktionen in ihren Ausgangszustand zurückversetzt werden. Es findet also eine Art Reset statt, und gleichzeitig wird Cortisol, das Stresshormon, abgebaut. Danach sind wir wieder aufnahme- und leistungsfähig. Wir brauchen also abwechslungsweise aktive und regenerative Phasen.
Ohne Pausen keine Belastbarkeit
Was sind die Folgen, wenn wir uns keine Pausen leisten wollen? Unsere Denk- und Konzentrationsfähigkeit lässt nach, da mit der Zeit die Durchblutung unseres zentralen Nervensystems im Hirn abnimmt. Wir werden unkreativ und können nicht mehr ganz klar und logisch denken, wodurch wir möglicherweise unbedachte Entscheide fällen. Zudem reagieren wir irrational und vielleicht sogar aggressiv. Fazit: ohne Pausen sind wir weniger belastbar.
Eine Weile lässt sich eine einbrechende Leistungsfähigkeit durch mehr Anstrengung kompensieren. Aber längerfristig führt eine Überarbeitung u.a. zu Herz-Kreislauf-Problemen, erhöhter Verletzungsgefahr, Depressionen, Burnout und anderen Krankheiten wie z.B. einem Schlaganfall, dessen Risiko ab einer wöchentlichen Arbeitszeit von über 55 Stunden um ein Drittel ansteigt. Und gleichzeitig nimmt die Produktivität ab dieser Anzahl Stunden ab. Wer mehr arbeitet, kriegt also nicht mehr auf die Reihe, sondern weniger!
Tagträumen fördert die Konzentration
Freie Abende und Wochenenden sowie Ferien sind also eine Voraussetzung, um längerfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. So zeigen Studien, dass Leute, die kaum in Urlaub fahren, eher einen Herzinfarkt erleiden. Aber schon alleine sich mit künftigen Ferien auseinanderzusetzen, sie zu planen, tut gut und entspannt. Andere Studien zeigen, dass die Jobzufriedenheit grösser ist, wenn man immer wieder mal kürzere oder längere Pausen vom Arbeitsalltag macht. Dazu gehören auch digitale Entgiftungen, denn sonst ist die Freizeit ja nicht wirklich eine freie Zeit.
Und das Gehirn profitiert, wenn Sie sich diese Arbeits-Abstinenzen gönnen. Dann kann es sich mit den Themen beschäftigen, die es will, wodurch erst Kreativität entstehen kann. Zudem fördert Tagträumen die Konzentration und macht Sie weniger impulsiv. Damit Ihre Gedanken am Abend und an den Wochenenden nicht dauernd ums Geschäft kreisen, schreiben Sie vor dem Nachhause-Gehen alle Ihre offenen Punkte und Aufgaben auf. Und notieren Sie, was Sie heute gut gemacht haben – das bringt Sie in eine positive Stimmung.
Vor lauter Alltagshektik und einer vollen Agenda auch in der Freizeit haben viele Menschen verlernt, zu spüren, was ihnen gut tut. Überlegen Sie deshalb einmal, wo und wie Sie sich am besten erholen, und bauen diese Aktivitäten in Ihren Wochenablauf ein. Abends ist es empfehlenswert, sich etwas zu bewegen (Sport oder ein Spaziergang), da Bewegung Stresshormone abbaut und die Durchblutung fördert. Takten Sie Ihre Freizeit aber nicht arbeitsähnlich durch, sondern gönnen Sie sich zwischendurch auch mal Musse. Wie Sie das machen können, finden Sie hier: LINK. Und holen Sie sich Ihre Grund-Regeneration über genügend Schlaf – mehr dazu hier: LINK und LINK.
Viele kleine Pausen besser als eine grosse
Wir brauchen also immer wieder grössere Pausen, aber wir brauchen auch während dem Arbeiten kleine Auszeiten. Viele Menschen denken, sie können während der Arbeitszeit keine Pausen machen, da sie sonst mit ihrem Programm nicht durchkommen oder andere denken könnten, sie seien faul. Aber da liegen sie falsch. Denn unser Körper funktioniert nach dem BRAC-Prinzip: „Basic Rest Activity Cycle“. Nathaniel Kleitmann, der Begründer der Schlafforschung, hat herausgefunden, dass das Gehirn im Schlaf und im Wachzustand verschiedene Konzentrationsphasen durchläuft. Spätestens nach 90-100 Minuten werden wir unweigerlich müde. Unsere Aufmerksamkeit und Konzentration lassen nach.
Was wir also untertags brauchen, um den ganzen Tag leistungsfähig zu bleiben, sind sogenannte Mikropausen (zwischen ein paar Sekunden bis ein paar Minuten). Diese sind viel wichtiger als eine grosse Pause, denn die Erholung ist in den ersten paar Minuten am grössten. Wie könnten solche Mikropausen denn aussehen:
- Atmen Sie immer wieder einmal tief durch, bis in den Bauch hinunter. Denn unter Druck atmen wir flacher und oberflächlicher, wodurch weniger Sauerstoff in unseren Körper (also auch unser Gehirn) gelangt. Ausserdem beruhigt tiefes Atmen Ihr Zentralnervensystem. Am besten nehmen Sie diese tiefen Atemzüge bei einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft oder am offenen Fenster.
- Schliessen Sie die Augen und denken intensiv an einen schönen Moment in ihrem Leben (z.B. Ferien-Erinnerungen) oder an liebe Menschen.
- Stehen Sie auf und holen einen Kaffee in der Küche oder gehen auf die Toilette. Oder laufen Sie drei/vier Treppenstufen rauf und runter. Bewegung regt die Durchblutung an, auch im Gehirn.
- Stehen Sie auf und strecken Sie sich richtig durch. Studien haben gezeigt, dass fünf Minuten ausgiebiges Strecken bis zu eine Stunde Schlaf ersetzen kann.
- Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sich nach links und rechts drehen. Noch besser (falls das an Ihrem Arbeitsplatz möglich ist), ist , wenn man auf den Boden liegt, den einen Arm über die andere Schulter zieht und die Knie in die andere Richtung – dann wechseln.
- Bei akutem Stress machen Sie die Schüttelübung: aufrecht stehen, Knie leicht gebeugt, Kopf, Arm, Hände und Beine leicht schütteln, tief durch die Nase einatmen und die Luft mit einem S-Laut wieder herauslassen (3-4 Minuten).
- Entspannen Sie Ihre Augen, indem Sie eine andere Sehdistanz einnehmen: anstatt zum Computer z.B. zum Fenster hinausschauen. Oder reiben Sie die Handflächen aneinander, bis sie warm sind. Dann halten Sie Ihre gewölbten Hände über Ihre geöffneten Augen. Durch die Dunkelheit entspannen sie sich.
- Wenn ihr Gehirn zu warm ist, werden Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Gedächtnis schlechter. Was hier hilft, ist gähnen. Denn Gähnen senkt die Temperatur im Gehirn.
- Massieren Sie sich Ihre Ohren. Das gibt Ihnen einen Energieschub.
- Trinken Sie immer wieder einen Schluck Wasser. Unser Körper besteht zu einem grossen Teil aus Wasser. Und wenn man nur 2% seines Wasserhaushaltes verliert (z.B. durch Schwitzen), hat das einen negativen Effekt auf die Konzentrationsfähigkeit – und 2% ist nicht viel…
- Nützen Sie zwischendurch andere Sinne, z.B. indem Sie an Ihrem Kaffee oder Tee riechen oder Ihr Gipfeli bewusst und langsam zerkauen.
- Lachen Sie, denn Lachen baut Stress ab, stärkt die Abwehrkräfte, hebt die Stimmung und senkt den Blutdruck.
- Nutzen Sie die Pausen, um sich wirklich zu regenerieren, nicht um noch hektisch Mails abzuarbeiten oder Social Media zu checken. Und schalten Sie mögliche Störquellen (z.B. Telefon) während dieser Zeit aus.
- Viele Leute merken vor lauter Druck gar nicht mehr, wenn sie müde werden, also eine Pause brauchen. Planen Sie deshalb schon am Morgen Ihre Mikropausen ein (entsprechend dem oben erläuterten BRAC-Prinzip). Denn wenn Sie zu spät Pause machen, ist der Erholungseffekt geringer. Erst recht, wenn Sie die Pause für den Abend aufsparen. Dann liegen Sie nur noch tot auf dem Sofa rum, wodurch Sie sich nicht richtig regenerieren können.
- Wechseln Sie die Art der Arbeiten, die Sie machen, und bauen zwischendurch Routinearbeiten ein, die Sie nicht gross fordern.
- Bei erzwungenen Pausen wie im Stau oder im Zug, bitte nicht aufregen oder schnell schnell noch etwas arbeiten wollen. Nutzen Sie diese Zeit, um in Ruhe über bestimmte Dinge nachzudenken, für die Sie sonst nie Zeit finden.
Seien Sie sich also bewusst: wer sich nur auspowert, ohne sich regelmässig zu regenerieren, riskiert auf Dauer seine Gesundheit und seine Karriere. Planen Sie Ihre Erholung. Sie geschieht nicht einfach so!
© Claudia Kraaz
